Quem malha com o objetivo de ganhar massa muscular costuma conhecer bem a importância de manter a produção de testosterona a todo vapor no organismo. O hormônio tem ação anabólica e estimula a reconstrução do tecido muscular exigido durante o exercício, o que favorece o aumento de força e a hipertrofia. A substância ainda aumenta a energia e a libido.

Por isso, elevar naturalmente o nível de testosterona tem efeitos positivos nos resultados do treino tanto para homens quanto para mulheres. E você pode conseguir isso fazendo os exercícios certos na academia.

Uma pesquisa publicada no periódico The Journal of Strength & Conditioning Research submeteu dez homens jovens e ativos a um treino de 6 séries de 10 repetições no leg press e no agachamento. Seus níveis hormonais foram medidos em três momentos: imediatamente após malhar e depois de 15 e 30 minutos. Os resultados em todas as avaliações mostraram que houve um aumento não só da testosterona por conta desses exercícios, como do GH –hormônio do crescimento, que também é importante para a construção muscular — e do cortisol.

Ao analisar a pesquisa, pode até parecer que esse benefício é exclusivo dos movimentos que trabalham as pernas, mas não é. “Quanto maior a quantidade de massa muscular envolvida no exercício, maior será o impacto [estresse] metabólico e, consequentemente, maior será o estímulo na síntese de testosterona”, explica Eduardo Cadore, doutor em ciências do movimento humano e professor da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul).

Em outras palavras, você consegue elevar a produção de testosterona ao executar exercícios que exigem vários grupos musculares de uma só vez. Como saber quais são assim? Para fazê-los geralmente você move mais de uma articulação –cotovelos e ombros; joelhos e quadril. Exemplos: supino, pulley costas, remadas, flexão de braços, afundo, levantamento terra.

Além disso, algumas atividades aeróbicas de alta intensidade e curta duração, como um treino de “tiros” de corrida, também geram grande estresse metabólico e podem estimular a produção de testosterona.

Só não pense que exercícios que envolvem pouca massa muscular –e, portanto, têm impacto metabólico menor — não são importantes. “Uma carga aplicada no bíceps, por exemplo, gera um estímulo mecânico localizado importante que, por sua vez, aumenta os receptores de testosterona, o que também ajuda na hipertrofia”, indica Cadore.

É importante saber que os resultados do treino não dependem apenas dos hormônios, mas principalmente da sua saúde, da regularidade no exercício, do descanso e de uma alimentação equilibrada. “Se a pessoa não come de maneira saudável, se não coloca combustível adequado no corpo, o ‘motor’ não funcionará”, afirma o endocrinologista Alexandre Hohl, vice-presidente da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Cuidado com os excessos

]Mesmos sabendo que alguns exercícios estimulam a produção de alguns hormônios, não pense em colocá-los em seu treino sem a orientação de um educador físico. Fazer mais séries do que ideal, pegar mais peso do que o necessário ou não dar o tempo certo para os músculos descansarem entre os dias de treinamento pode gerar um grande estresse no organismo e acabar trazendo efeito contrário.

“É sabido que quando uma pessoa faz atividade física além do necessário, o que é chamado de overtraining, parte da produção hormonal pode ficar comprometida. Isso ocorre porque o corpo se ressente da atividade e acaba desligando alguns processos de produção hormonal”, explica Hohl.

Segundo Cardore, antes de se preocupar com o nível de testosterona, você deve pensar em fazer uma quantidade de exercício adequada. “Vejo, por exemplo, muita gente fazendo 12 repetições quando deveria fazer 6. É preciso pensar que existe um limiar de estímulo, e entender que mais nem sempre é melhor”, finaliza.

Encontrou algum erro no post? Fale pra gente!