Uma dúvida que perturba quase todos os homens é a ordem do treino: fazer o aeróbio ou a musculação primeiro?

Se eu fizer primeiro musculação e depois bike ou esteira, vou não só gastar calorias e queimar gordura, mas também torrar os músculos conquistados com tanto suor? E se fizer aeróbio primeiro, não vou me cansar e aguentar menos peso na musculação, prejudicando o crescimento muscular?

Ambas as modalidades, musculação e aeróbio, são fundamentais para o condicionamento físico completo. Não adianta ter um corpão sarado e um condicionamento cardiorrespiratório precário, porque coração forte e bom fôlego são primordiais para viver mais tempo. E de ter músculos definidos e um físico harmônico todo mundo gosta, certo? “A ordem de realização das duas atividades vai depender do seu objetivo principal”, diz o educador físico Thiago Moreira, da academia Smart Fit, ao site Homem no Espelho.

Para obter desempenho máximo no treino, é preciso estar com os estoques de energia elevados desde o início, para conseguir aumentar a intensidade do treinamento, tanto para o crescimento muscular quanto para o gasto calórico no emagrecimento. Daí você deve priorizar o treino que vai proporcionar o resultado que deseja.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular…
Faça musculação antes do treino aeróbio

Caso sua meta primordial na academia seja a hipertrofia, ou seja, crescimento muscular, a recomendação é primeiro pegar pesado nos exercícios. Se você fizer um treino cardiovascular primeiro, seja correr, pular corda ou pedalar, vai gastar grande parte da reserva de energia que será usada pelos músculos posteriormente na musculação. Com o corpo já um pouco cansado, claro que vai aguentar menos carga nos exercícios.

O ideal é fazer um cardio mais leve e curto, para aquecer o corpo, e reservar energia para os pesos. Para conseguir o máximo de hipertrofia muscular sem comprometer o condicionamento cardiorrespiratório, o ideal é praticar aeróbio e musculação em horários diferentes. Ou seja, fazer musculação na academia e correr, pedalar, nadar ou jogar futebol em outro momento. A recomendação do professor da Smart Fit é dar um intervalo de 6 a 24 horas entre as duas modalidades.

Se sua meta é hipertrofia, não faça exercício aeróbio todo dia ou, pelo menos, não exagere. A atividade muito longa ou de alta intensidade provoca catabolismo, quando o corpo queima massa magra para obter energia.

Se seu objetivo é perder peso e queimar calorias…
Faça o treino aeróbio antes da musculação

Já se o objetivo principal for o emagrecimento e melhora do condicionamento cardiorrespiratório, é importante praticar primeiro o exercício aeróbio. Fazendo o cardio com o corpo descansado, fica mais fácil alcançar a intensidade correta ou mesmo aumentá-la. E como qualquer atividade física libera endorfinas, substâncias que proporcionam sensação de bem-estar, dá para ir para a musculação mais motivado, caso você não seja muito fã de levantar pesos. “Lembre-se de que o exercício cardiovascular naturalmente vai gerar mais gasto energético, que pode vir dos músculos”, ressalta Thiago. Ou seja, seu corpo pode “roubar” energia dos músculos, prejudicando o ganho muscular, caso ele também seja sua meta.

Outra dica dele é adotar o treino HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade). Nesse tipo de treino, você faz um exercício com intensidade máxima durante um tempo curto (tipo 1 minuto), intercalado com outro de intensidade baixa por mais tempo (2 minutos, por exemplo). Essa redução da intensidade do exercício configura o tal “intervalo”, que nada mais é do que um “descanso ativo”. Mas você não para até terminar o ciclo todo no tempo pré-determinado.

“O treino HIIT demanda menos tempo, e assim, há menos chance de diminuir os efeitos deletérios do treinamento aeróbio no aumento da força e massa muscular”, explica Thiago.

É importante saber que a musculação também é importante para quem busca o emagrecimento. “Para queimar gordura não é preciso focar somente em exercícios aeróbicos. A massa muscular no corpo acelera o metabolismo acelere e, consequentemente aumenta o gasto calórico. Assim quem quer emagrecer deve fazer as duas modalidades: primeiro o treino aeróbio e, em seguida, o de musculação”, completa o instrutor da Smart Fit.

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