Quando as temperaturas caem, nada melhor que um caldo quentinho e leve no jantar, que agrade tanto aos adultos quanto às crianças. Pensando nisso, a nutricionista Maria Fernanda Kawabata, selecionou quatro receitas nutritivas, com ingredientes que são facilmente encontrados nas prateleiras.

O sabor também é importante, então, sempre faça uma refoga com alho e cebola e temperos naturais (salsinha, cebolinha) com a base da sopa. Com certeza vai deixá-la mais gostosa”, orienta.

Confira as 4 receitas infalíveis para o inverno:

MANDIOQUINHA COM CARNE MOÍDA E COUVE

Ingredientes:
– 500g de carne moída (patinho);
– 500g de mandioquinha;
– 1 cebola grande picada em cubos;
– 2 dentes de alho bem picados;
– 1 colher de sopa de azeite;
– cebolinha picada;
– couve crua em fatias finas;
– sal à gosto

Modo de preparo: Em uma panela de pressão, refogar o alho e a cebola no azeite. Colocar a carne moída e refogar bem pouco. Acrescentar a mandioquinha picada e descascada, cobrir com água e acrescentar o sal e a cebolinha. Cozinhar por cerca de 10 minutos. Tirar a pressão da panela e desligar o fogo. Servir bem quente e colocar a couve crua fatiada para finalizar.

Informações nutricionais: Rica e completa em nutrientes, com uma fonte muito boa de carboidrato vinda da mandioquinha, que é rica em energia, fibras, vitaminas (A, B1, B2, B3, E) e minerais (fósforo, ferro, magnésio e cálcio). A fonte de proteína também é muito boa, sendo de origem animal rica em vitaminas do complexo B e sais minerais (ferro, zinco, fósforo, potássio, magnésio e selênio). A couve vem para completar a receita com fibras, cálcio, ferro, betacaroteno, vitamina C, A, E e outros antioxidantes e fitonutrientes (nutrientes que não são essenciais para o organismo, mas atuam na melhoria da saúde imunológica). Ela crua, conforme pede a receita, tem seus nutrientes mais preservados.

ABÓBORA COM ESPINAFRE E FRANGO

Ingredientes:
– 1kg de abóbora cabotiã sem casca e sem sementes e cortada em pedaços;
– 300g de frango desfiado;
– 1 cebola cortada em cubos;
– 1/2 dente de alho picado em pedacinhos;
– 100g de espinafre cru;
– 1 colher de sopa de azeite;
– sal à gosto

Modo de preparo: Em uma panela, colocar o alho, a cebola, o azeite e a abóbora em cubos. Cobrir com água, colocar uma pitada de sal e deixar cozinhar por 20 minutos. A abóbora deve ficar cremosa. Em seguida, acrescente o frango desfiado já cozido e deixe cozinhar até levantar fervura novamente. Por fim, desligar o fogo e acrescentar o espinafre picado. Servir.

Informações nutricionais: A abóbora é uma ótima fonte de vitaminas e minerais com baixo índice glicêmico e rica em fibras. Possui vitamina A, C, betacaroteno, magnésio, potássio, zinco e triptofano. Ela é muito utilizada como fonte de carboidrato pouco calórico em dietas para perda de peso. O frango entra como fonte de proteína rico em vitamina B3 e complexo B, ferro e fósforo. Sua digestão é mais fácil do que a da carne vermelha e possui menos gorduras. O espinafre também vem para finalizar essa maravilha de nutrientes. Ele é fonte de niacina, zinco, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. Opção muito nutritiva.

CALDO DE ERVILHA COM OMELETE

Ingredientes:
– 1,5 xícara de ervilha partida;
– 3 batatas em cubos;
– 1 cenoura em cubos;
– 3 ovos;
– 1/2 cebola;
– 1 dente de alho;
– 2 colheres de sopa de salsinha picada;
– sal e azeite à gosto

Modo de preparo: Em uma panela de pressão, refogar o alho e a cebola no azeite. Em seguida colocar a ervilha partida e cozinhar por 15 minutos. Deixar a pressão sair, acrescentar os legumes picados e cozinhar por cerca de 5 minutos mais ou menos, ou até que eles fiquem macios. Temperar com sal e salsinha à gosto. Enquanto os legumes cozinham, bater os ovos e fazer uma omelete fina em uma frigideira antiaderente. Picar em pedaços pequenos. Por fim, depois que os legumes estiverem cozidos, acrescentar a omelete e finalizar com azeite à gosto. Servir.

Informações nutricionais: As ervilhas são riquíssimas em nutrientes, mas chamam a atenção pelo seu alto teor de proteínas, fibras e antioxidantes. Possuem pouca gordura, baixo índice glicêmico, ômega 3, betacaroteno, flavonoides, polifenóis, vitaminas (B,C e E) e minerais (fósforo, ferro, zinco). São muito usadas como fonte proteica em suplementos vegetarianos e veganos. Para completar, a omelete, que além de somar mais proteína ao prato, é rica em vitamina A, D, E, complexo B e minerais, como selênio, ferro, iodo, cálcio e zinco.

SOPA DE FEIJÃO

Ingredientes:
– 3 xícaras de chá de feijão cozido;
– 1 litro de água;
– 1 xícara de chá de macarrão integral ou arroz integral;
– cenoura picada em cubos;
– cebolinha picada;
– mussarela light ralada

Modo de preparo: Bater no liquidificador o feijão cozido. Colocar em uma panela o feijão e a água. Tempere a gosto. Colocar o macarrão ou arroz integral e a cenoura picada. Cozinhar por cerca de 20 minutos até cozinhar. Servir e cobrir com o queijo e a cebolinha.

Informações nutricionais: O feijão é uma ótima fonte de proteínas, ferro, cálcio, fósforo, potássio, cobre, zinco e magnésio, vitaminas do complexo B, carboidratos e fibras. Possui ainda lisina, que é um aminoácido essencial para o organismo e responsável pelo crescimento ósseo durante a puberdade. A cenoura, além das vitaminas e minerais, traz o betacaroteno que é um antioxidante muito importante para o corpo. O queijo mussarela ajuda a completar a proteína do prato.

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