Você tá se matando na academia, seguindo à risca todos os treinos, mas, ao se olhar no espelho, não vê grandes mudanças no seu corpo. Certamente, você não está se alimentando direito, meu caro.

Saiba que é fundamental aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas como carnes, ovos e leguminosas como feijão e amendoim, por exemplo, para que você obtenha o tão sonhado ganho de massa muscular. Mas, além de proteínas, o corpo também precisa de bastante energia e gorduras boas, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate.

Estes alimentos ajudam a dar mais energia para o treino e a disponibilizar as proteínas para a formação dos músculos, contribuindo para gerar hipertrofia muscular.

10 alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:

  • Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado em tanto nas refeições principais quantos nos lanches;
  • Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos;
  • Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;
  • Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;
  • Queijos: especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;
  • Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;
  • Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;
  • Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;
  • Leite: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;
  • Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos.

O ideal numa dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia fornece uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo de todo o dia, favorecendo a hipertrofia.

Informação Nutricional dos alimentos para hipertrofia

A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para os 10 alimentos indicados para hipertrofia:

Alimento Calorias Proteínas Gordura
Peito de frango 163 kcal 31,4 g 3,1 g
Carne, patinho 219 kcal 35,9 g 7,3 g
Salmão grelhado 242 kcal 26,1 g 14,5 g
Ovo cozido (1 UND) 73 kcal 6,6 g 4,7 g
Queijo minas 240 kcal 17,6 g 14,1 g
Amendoim 567 kcal 25,8 g 492 g
Atum 166 kcal 26 g 6 g
Abacate 96 kcal 1,2 g 8,4 g
Leite 60 kcal 3 g 3 g
Feijão 76 kcal 4,7 kcal 0,5 g

Esses alimentos são fáceis de incluir na alimentação diária, devendo ser consumidos juntamente com boas fontes de carboidratos, como arroz, macarrão integral, frutas e pão integral.

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos mais usados para ganhar massa muscular são Whey Protein, que é feito a partir da proteína do soro do leite, e a Creatina, que é um composto de aminoácidos que funciona de reserva energética para o músculo e estimula sua hipertrofia.

É importante lembrar que esses e outros suplementos devem ser consumidos de acordo com a orientação do nutricionista, que irá indicar qual o melhor e qual a quantidade a ser utilizada de acordo com as características e o tipo de treino de cada pessoa.

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