Carga, número de repetições, quantidade de séries, tempo de descanso. O treino de musculação é complexo e tem inúmeras opções que podem mudar conforme a meta do aluno: perder peso, ganhar resistência, definir o corpo ou aumentar massa muscular.

Com tantas alternativas, os especialistas dizem que não existe uma “receita de bolo”, como usar mais peso para ganhar força e fazer mais repetições para ter resistência. As variáveis podem ser combinadas de diferentes maneiras para alcançar objetivos diversos. Mesmo assim, há algumas orientações gerais que podem ajudar você a encontrar a carga e o número de repetições ideais para alcançar mais facilmente seus resultados.

Para construir músculos

Hoje em dia, muitos estudos mostram que o mais importante para desenvolver força e hipertrofia (ganho de massa magra) é fazer os exercícios até a falha muscular –momento em que você não consegue executar mais nenhuma repetição. E isso independe do peso ou do número de repetições.

A professora Aline de Freitas Brito, da Escola Superior de Educação Física da UPE (Universidade de Pernambuco), explica que, para alcançar essa falha muscular, os treinamentos para hipertrofia geralmente são baseados em estímulos metabólicos ou tensionais.

Os estímulos tensionais — ou mecânicos — costumam ser mais aplicados. Eles usam a tradicional regra “menos repetições e mais carga”. “Na prática, significa um treino com 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga mais próxima”, indica o educador físico Gilberto Coelho, fisiologista do esporte e professor da FAAP (Fundação Armando Alvares Penteado). Em geral, nessa opção são realizadas três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de um a dois minutos.

Mas há evidências de que, para hipertrofia, planos baseados em estímulos metabólicos –que geram um grande estresse no organismo –, com menos carga e mais repetição, também são eficientes quando levam à falha muscular.

“Na metodologia, que geralmente utiliza exercícios monoarticulares, cargas leves, altas repetições e intervalos curtos entre as séries, o movimento é interrompido quando há dor”, explica Aline Brito. Nesse caso, são feitas de duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada. O peso deve ser entre 40% a 60% do máximo suportado e o descanso ter de 30 segundos a dois minutos.

Para quem não sabe, exercícios monoarticulares são aqueles que movimentam uma única articulação e focam um grupo muscular, como rosca direta (bíceps) e elevação lateral (ombro). Nada impede que o estímulo metabólico seja aplicado em movimentos multiarticulares (agachamento, supino, remada). Porém, como nesse caso vários grupos musculares são exidos, pode ser mais difícil alcançar a falha. Ou, ainda, um músculo menor chegar ao seu limite antes do maior, o que prejudicaria o trabalho desse segundo grupo.

Para perder peso ou ganhar resistência

Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições. Além disso, é importante que o treino de força seja combinado com exercícios aeróbicos –corrida, bike, elíptico.
O treinamento em formato de circuito –no qual você, por exemplo, executa uma série de dois ou três exercícios musculação e depois corre por alguns minutos na esteira, tudo sem intervalo — pode ser uma boa alternativa para conquistar esses objetivos. “O princípio básico desse método é fazer com que o praticante mantenha a frequência cardíaca elevada em toda a sessão. Para isso, utiliza-se cargas leves, um grande volume de repetições (12 a 15) e intervalos curtos”, diz Brito.

Como encontrar a carga ideal?

O jeito mais fácil de saber o peso adequado na musculação é testando. Terminou o último movimento da série sentido que poderia fazer mais? Então é hora de usar um halter maior. E, na série seguinte, tudo bem se com o aumento da carga você não consiga executar todas as repetições –lembra que a falha muscular é boa? Na próxima, você reduz um pouco o peso até encontrar o ideal.

Ao aumentar o peso o exercício fica difícil demais e o aparelho de musculação não tem a opção de escolher uma carga intermediária? Mantenha por mais uns dias o peso que consegue erguer até que se sinta à vontade para tentar evoluir. Ou faça duas séries com as barras de peso que suporta e uma série no nível seguinte.

“É importante executar cada exercício com a carga correta. Se ela estiver muito leve, você não vai alcançar o resultado desejado, e se for pesada demais, você corre o risco de ter uma lesão”, alerta Coelho.

E lembre-se todo treino deve ser orientado por um profissional de educação física e nenhum programa de musculação faz milagres. Para ganhar músculos, definir o corpo e, principalmente, emagrecer, você precisa ter uma alimentação adequada.

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